Kā visi zina no skolas anatomijas kursa, sievietes krūtis lielākoties ir taukaudi, un to nevar krasi mainīt ar vingrinājumiem vai diētām, tikai ar ķirurģisku iejaukšanos.
Tomēr muskuļu audi atrodas arī krūtīs, un tieši tos var nostiprināt ar treniņu. Jūs varat padarīt krūtis elastīgākas un tonizētākas, jums tikai jāpieliek neatlaidība un pacietība.
Kāda ir krūšu palielināšanas vingrinājumu efektivitāte
Lai sniegtu precīzu atbildi uz šo jautājumu, ir nepieciešams pievērsties cilvēka anatomijai. Piena dziedzeru formu un izmēru manto sieviete, un to kardinālas izmaiņas ir iespējamas tikai ar plastikas ķirurga palīdzību, jo piena dziedzerī nav muskuļu.
Krūtis pilnībā sastāv no taukaudiem un piena kanāliem, tāpēc ar vingrojumu palīdzību to ietekmēt nav iespējams, taču nevajag izmisumā – muskuļi atrodas aiz taukaudiem, tie it kā atbalsta krūtis un dalās:
- krūškurvja lielais muskulis, kas ir sava veida krūškurvja un sirds aizsardzība;
- mazs krūšu muskulis;
- subklāvijas muskuļi;
- serratus anterior.
Visus šos muskuļus var veidot ar vingrinājumiem. Radikāli mainīt krūšu formu nav iespējams, taču regulāras un pareizas slodzes padarīs to elastīgāku un tonizētāku, savukārt treniņi kombinācijā ar kosmētiskajiem vingrinājumiem palīdzēs izvairīties no strijām un nokarāšanās.
Aprīkojums mājas vingrinājumiem, lai palielinātu krūšu muskuļus
Trenējot krūškurvja muskuļus, ir jāveic noteikts vingrinājumu komplekts, kura galvenā daļa ir vingrinājumi ar hanteles un stieni, kā arī visa veida atspiešanās. Tāpēc, lai palielinātu krūškurvja muskuļus neatkarīgi no tā, kur notiks lūžņu apmācība vai sporta zālē, jums būs nepieciešams:
- grīdas paklājs;
- hanteles (vislabāk ir iegādāties saliekamās, lai laika gaitā mainītu svaru);
- stienis ar pankūkām;
- veikals.
Nodarbojoties tikai ar hantelēm, jūs jau varat sasniegt vēlamo rezultātu.
Bet, ja nav iespējams iegādāties sporta aprīkojumu, vienmēr varat ieslēgt iztēli un izmantot vienkāršus sadzīves priekšmetus:
- grāmatu kaudzes;
- krēsli;
- svērta mugursoma;
- ūdens pudeles.
Taču pats svarīgākais, kas noteikti jāapgūst pirms nodarbību uzsākšanas, ir vēlme un gribasspēks, jo bez šiem diviem instrumentiem diez vai izdosies sasniegt kaut kādu vērtīgu rezultātu.
Efektīvs vingrinājumu komplekts krūšu palielināšanai mājās
Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, jāsazinās ar treneri, kurš ne tikai izrakstīs detalizētu nodarbību plānu, bet arī parādīs, kā pareizi izpildīt vingrinājumus. Bet, ja tas nav iespējams, varat izmantot šādu kompleksu.
Iesildīties. Tas ir obligāts jebkuram treniņam, jo iesildīšanās ļauj pirms treniņa izstiept ķermeņa muskuļus un pasargāt tos no bojājumiem.
- lēcieni: salieciet kājas kopā, izstiepjot rokas gar ķermeni, uzleciet uz augšu un lēcienā veiciet aplaudēšanu ar rokām virs galvas un novietojiet kājas plecu platumā. Nākamais lēciens atgriezīsies sākuma stāvoklī;
- dzirnavas: novietojiet kājas plecu platumā, paceliet vienu roku tieši virs jums un nolaidiet otru gar ķermeni. Ātrā tempā mainiet rokas;
- stāvot taisni, turot kājas kopā un uzliekot rokas uz ceļgaliem, nedaudz apsēdieties un veiciet dažas apļveida kustības;
- stāvot taisni, veiciet vairākas apļveida kustības ar galvu, veiciet vairākus slīpumus dažādos virzienos;
- stiept uz pirkstiem.
- Pirmais vingrinājums ir nepieciešams, lai tonizētu krūšu muskuļus, kas palīdzēs viņiem izturēt lielas slodzes: jums jāsēž uz krēsla un jāsavieno plaukstas krūšu priekšā un jāsaspiež pēc iespējas stiprāk. Lēnām skaita līdz 10 un izpleti plaukstas 5 centimetrus uz katriem desmit. Ir svarīgi sasprindzināt krūšu muskuļus, nevis plaukstas;
- Nākamajam vingrinājumam vajadzēs izmantot durvju aploku: stāvēt durvju ailē, izplet rokas, balstoties uz aplodēm un piespiežot uz tām pēc iespējas stiprāk. Pavadiet minūti šajā pozīcijā, pēc tam noliecieties uz priekšu un minūti stāviet šajā pozīcijā;
- Slēpošanas vingrinājumi: paņemiet rokās hanteles, stāviet taisni, ar kājām plecu platumā un atdariniet slēpotāju kustības, atgrūžot ar rokām ar hantelēm. Vingrinājumu veiciet lēni, bez pēkšņām kustībām. Turiet hanteles krūšu līmenī 5 sekundes un lēnām nolaidiet tās. Jābūt vismaz 3 komplektiem ar 6 atkārtojumiem;
- Lai veiktu šādu vingrinājumu, jums vajadzētu gulēt uz muguras uz sola: paņemiet hanteles rokās un piespiediet tās pie krūtīm. Ar katru ieelpu izpletiet rokas uz sāniem un ar katru izelpu atgriezieties sākuma stāvoklī. Jāveic vismaz 2 komplekti pa 10 atkārtojumiem;
- Vienkārši atspiešanās: guļot uz grīdas, novietojiet plaukstas zem pleciem un stāviet uz pirkstiem. Nokāpiet uz grīdas un atpakaļ uz augšu. Ja vingrinājums ir pārāk grūts, tad jāstāv nevis uz kāju pirkstiem, bet gan uz ceļiem. Vingrinājums jāveic maksimāli daudz reižu, katru reizi palielinot šo skaitli par 1;
- Hanteles stenda presēšana horizontālā stāvoklī: apgulieties uz grīdas, piespiediet rokas ar hanteles pie krūtīm. Paceliet rokas uz augšu, vienmērīgi un bez vilcināšanās. Pēc tam lēnām nolaidiet tos un atkal paceliet, neapstājoties. Skrien 3 apļus 8 reizes. Hanteles var aizstāt ar stieni;
- Tricepsa treniņš: apsēdieties uz krēsla ar krūtīm pret aizmuguri, novietojot rokas uz sēdekļa, sākot no sēdekļa, pacelieties uz rokām. Tas vienmērīgi nolaidīsies, nedaudz uzkavēsies apakšējā punktā un atkal pacelsies. Veikt trīs komplektus 5-6 reizes;
- "Tauriņš": apsēdieties uz krēsla un turiet muguru taisni, novietojiet rokas ar hanteles tieši priekšā jūsu krūtīm. Lai nodrošinātu perfektu izpildi, jums vajadzētu piespiest elkoņus pie ķermeņa, nevis turēt tos svarā. Izstiepiet rokas uz sāniem, cik vien iespējams izstiepjot muskuļus, un pēc tam atlieciet tos atpakaļ, beidzot pabeidzot 2 10–12 atkārtojumu komplektus;
Stiepšanās. Veicot šos vingrinājumus, muskuļi atslābinās un pāriet no stresa uz mierīgu stāvokli:
- sēdiet uz grīdas, izplešot kājas pēc iespējas platāk un pārmaiņus noliecieties pie katras kājas, pēc iespējas sasprindzinot muguras muskuļus;
- stāviet taisni, novietojot kājas plecu platumā, pārmaiņus salieciet katru kāju pie ceļa un piespiediet pēdu priesterim;
- aizmetot roku aiz muguras, ar otru roku turot aiz elkoņa, viņi sniedzas pēc pāvesta.
Šāds vienkāršs vingrinājumu komplekts ļaus krūškurvja muskuļus padarīt elastīgākus jau 3. nodarbībā, kas noteikti ietekmēs paša krūšu skaistumu un estētiku.
Kādi vingrinājumi krūšu palielināšanai sporta zālē
Trenažieru zālē ir daudz vieglāk sasprindzināt krūšu muskuļus, pateicoties dažādu simulatoru pārpilnībai. Tomēr nekas nevar aizstāt vienkāršas hanteles un stieni. Lai palielinātu krūškurvi, audzējot krūšu muskuļus, jāveic šādi vingrinājumi:
- Atspiešanās: apgulieties uz grīdas, novietojiet plaukstas plecu līmenī un kājas uz pirkstiem un vienmērīgi paceliet visu ķermeni. Atspiešanās vietā varat pievilkties uz horizontālās stieņa vai veikt atspiešanos no soliņa;
- Stieņi: noliecieties ar rokām uz stieņiem un palieciet kājas zem sevis, nolaidiet un pacelieties ar roku saliekšanas palīdzību;
- Hanteles šķiršanās guļus stāvoklī: apgulieties ar muguru uz soliņa, paceliet rokas ar hantelēm tieši virs jums. Viegli izpletiet rokas uz sāniem un atvelciet atpakaļ;
- Krūškurvja spiešana: Šis ir hanteles preses analogs, bet vingrinājums tiek veikts speciālā simulatorā, kur kājas tiek novietotas uz speciāla kāju dēļa, bet rokas atrodas uz svirām. Mugura ir pilnīgi plakana, un rokas paceļ un nolaiž sviras;
- Roku samazināšana krosoverā: stāviet krosoverā, ar rokām paņemiet augšējā bloka sviras, novietojiet kājas plecu platumā. Ar rokām velciet augšējo bloku uz leju un uz priekšu, salieciet rokas.
Trenažieru zālē ir daudz vingrinājumu, un tie visi ir vienlīdz efektīvi, ja tos veic regulāri un pareizi.
Svarīgi ieteikumi
Papildus visu vingrinājumu veikšanas noteikumiem, drošības pasākumiem un citām niansēm iesācējiem būs noderīgi zināt:
- Jums vajadzētu sagatavoties ilgstošam darbam, jo vingrinājumu rezultāts parādās tikai pēc 2-3 mēnešu regulāras apmācības;
- Ja galvenais mērķis ir krūšu pacelšana, tad treniņi jāapvieno ar kontrastdušu, pašmasāžu un barojošu krēmu lietošanu;
- Meitenēm nodarbības jāveic tikai sporta krūšturā;
- Vislabāk ir trenēt krūšu muskuļus kombinācijā ar citiem visa ķermeņa vingrinājumiem;
- Vislabāk ir veikt regulārus treniņus 2-3 reizes nedēļā, nepārslogojot un neatslābinot ķermeni;
- Noteikti veiciet treniņu. Tas palīdzēs muskuļiem sasilt un palielināt efektivitāti, vienlaikus samazinot traumu risku;
- Pabeidzot treniņu, vajadzētu izstiepties - tas palīdzēs nostiprināt treniņa efektu un vienlaikus atslābināt muskuļus;
- Pārslogot sevi nevajadzētu, jo muskuļu sāpes pēc treniņa liecina par daudzajām mikrotraumām, ko muskuļi saņem slodzes laikā. Tāpēc treniņi jāmaina ar atpūtu, ļaujot muskuļiem pareizi atjaunoties.
Neatlaidība un neatlaidība vienmēr ir panākumu atslēga. Nav izņēmums un apmācība, lai palielinātu krūšu muskuļus. Galvenais nepadoties!